.comment-link {margin-left:.6em;}

Sehat & Segar Dari Alam

Tuesday, June 05, 2007

UNSUR GIZI DALAM KOMBINASI MAKANAN SERASI

http://www.yakita.or.id/food_combining1.htm



UNSUR GIZI dalam KOMBINASI MAKANAN SERASI

Ada yang mengatakan bahwa hanya makanan yang mahal pasti baik dan sehat. Referensi mereka adalah harga daging atau makanan impor yang memang jelas mahal tetapi belum tentu ada manfaatnya bagi tubuh. Makanan yang baik adalah semua makanan segar yang memenuhi kebutuhan gizi tubuh kita, yaitu yang mengandung unsur-unsur hidrat arang, protein, lemak, vitamin, mineral, air, dan zat-zat penting lainnya seperti serat, enzim dan antioksidan.

Hidrat arang, protein dan lemak merupakan unsur-unsur gizi yang memegang peran utama dalam setiap proses pencernaan, sedangkan unsur-unsur lain seperti vitamin dan mineral berperan membantu proses metabolisme unsur-unsur gizi utama didalam tubuh. Suatu jenis makanan diklasifikasikan sebagai hidrat arang,protein, ataupun lemak jika kandungan unsur gizi minimal sekitar 20% dari total nilai gizi yang dikandung oleh makanan itu.

Sebagian besar makanan mengandung semua unsur gizi yang diperlukan tubuh manusia terutama hidrat arang, protein, dan lemak. Kadar masing-masing unsur gizi tersebut dalam setiap jenis makanan tidak ada yang sama, tetapi secara keseluruhan umumnya setiap jenis makanan memiliki satu unsur gizi dominan. Secara alamiah, kondisi ini selaras dengan pencernaan manusia yang tidak memiliki kemampuan mencerna unsur-unsur gizi yang sama dominannya sekaligus. Pencernaan manusia tidak dapat mentolerir terlalu banyak unsur dominan yang berbeda. Campuran aneka makanan yang unsur-unsur dominanya berbeda akanmengubah komposisi unsur makanan secara total. Akibatnya, kadar unsur yang tadinya tidak dominan bisa menjadi sama atau hampir sama kadarnya dengan unsur yang sudah dominan.



KOMBINASI MAKANAN YANG SERASI DAN TIDAK SERASI

KOMBINASI MAKANAN YANG SERASI

Protein dan Lemak

Jenis makanan yang unsur dominannya protein seperti daging atau kacang-kacangan secara alami sudah memilki kombinasi ini. Unsur lemak melambatkan laju pencernaan agar protein punya cukup waktu berinteraksi dengan asam lambung. Tetapi jika ditambahkan lemak lagi pada kombinasi ini, misalnya dengan cara menggoreng dalam minyak, peningkatan lemak akan menahan protein sampai lebih dalam 4 jam di dalam lambung. Kita sudah mengetahui jika aktivitas asam lambung akan menurun setelah 4 jam dan ini dapat menyebakan proses pencernaan protein di lambung menjadi tidak sempurna.

Contoh:

· Ayam, daging, atau ikan yang dipanggang, bakar, rebus, atau kukus (tanpa tambahan minyak atau lemak).

· Kacang-kacangan yang disangrai, rebus, atau kukus.

Pati dan Lemak

Kita sudah mengetahui jika hidrat arang pati juga mengandung unsur lain seperti protein dan lemak meskipun kadarnya jauh lebih kecil. Kombinasi pati dan lemak akan serasi selama tidak ditambahkan lemak. Karena itu jangan menggunakan ekstra lemak pada kombinasi ini, seperti santan kental pada kolak ubi. Gunakan lemak sekedar penambah cita rasa saja.

Contoh:

· Roti + sedikit mentega

· Kentang tumbuk + sedikit krim

· Nasi ditanak dengan sedikit minyak kelapa

· Kentang goreng (protein dan lemak pada kentang sangat rendah sehingga aman jika digoreng asalkan minyaknya tak jenuh dan baru, bukan minyakyang bekas dipakai)

Lemak dan Asam

Kombinasi ini termasuk serasi jika kadar lemaknya rendah. Asam berguna melarutkan lemak sedangkan enzim pengurai lemak membutuhkan pH asam (rendah). Misalnya sedikit air jeruk nipis atau cuka dapat mengencerkan lemak sehingga lebih mudah dicerna. Menambahkan asam pada makanan berkadar lemak terlalu tinggi akan menyebabkan pH pencernaan semakin asam. Keasaman tubuh yang terlalu tinggi dapat menghambat seluruh proses pencernaan. Karena itu gunakan lemak seperlunya.

Contoh:

· Minyak saus selada (oil dressing) + sedikit air jeruk niipis

· Keju + buah rasa asam

· Kacang-kacangan + buah rasa asam

Gula dan Asam

Secara alami buah-buahan segar memiliki kombinasi ini, sehingga semua makanan manis dianggap serasi dengan makanan asam, terutama makanan alami seperti buah-buahan dan yogurt murni.

Contoh:

· Yogurt murni + madu alam murni

· Yogurt murni + buah manis

· Buah asam + buah manis

· Saus asam-manis

Pati dan Pati

Pati bisa dikonsumsi lebih dari satu macam, karena total protein dan lemak dari kombinasi makanan ini masih tetap jauh lebih kecil dibandingkan jumlah patinya sendiri. Meski serasi tetap lebih baik jika tidak dikonsumsi berlebihan. Bagaimanapun kemampuan tubuh untuk menyimpan pati sangat terbatas sehingga kelebihannya akan diubah dan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Contoh:

· Nasi + bakmi tanpa daging

· Nasi + perkedel jagung

· Roti dari campuran beberapa jenis tepung

Protein Nabati dan Protein Nabati

Kandungan asam-asam amino pada protein nabati umumnya kurang lengkap. Kekurang lengkapan ini bisa diperbaiki, khususnya bagi pengikut vegetarian, dengan cara mengkombinasi beberapa jenis protein nabati yang saling mendukung. Lemak pada protein nabati cenderung rendah, sehingga proses pencernaannya tidak seberat protein hewani. Sebaiknya hindari juga peningkatan jumlah lemak pada kombinasi dengan cara pengolahan yang tidak memakai minyak atau lemak berlebihan. Kombinasi yang dianjurkan adalah kombinasi antara biji-bijian atau padi-padian dengan polong-polongan atau kacang-kacangan.

Contoh:

· Nasi merah + tempe

· Nasi + perkedel kacang merah

· Sup isi aneka biji-bijian dan polong-polongan



KOMBINASI MAKANAN YANG TIDAK SERASI

Protein dan Pati

Merupakan kombinasi yang tidak serasi dalam semua prinsip food combining, terlebih bila dikonsumsi dalam porsi yang sama besar. Protein dan pati, masing-masing memerlukan enzim pencernaan yang berbeda dan setiap enzim juga memerlukan pH yang sangat jauh berbeda. Protein juga memerlukan tempo pencernaan yang lebih lama daripada pati.

Contoh:

· Roti isi telur dadar

· Nasi dan ayam goreng

· Mie dan baso daging

Protein dan Asam

Makanan asam dapat membantu fungsi asam lambung adalah mitos yang sangat keliru, seperi minum air jeruk atau makan buah nanas sesudah makan daging agar pencernaan menjadi lancar. Suasana lambung justru sudah cukup asam pada saat pencernaan daging sedang berlangsung karena enzim pencerna protein sangat aktif dalam suasana tinggi asam atau pH 2,o-4,0. Naik turunnya tingkat kesamaan asam lambung sangat tergantung pada jenis protein yang dikonsumsi. Jika pH protein sudah terlalu rendah, tambahan makanan rasa asam (acidic food) akan lebih meningkatkan kesamaan asam lambung. Secara garis besar, makanan tinggi protein sebaiknya tidak dikonsumsi bersama makanan yang asamnya sangat tinggi seperti buah-buahan rasa asam, sayuran yang diolah dengan asam laktat (cuka), atau asam-asam lainnya. Kecuali asamnya hanya digunakan sedikit, misalnya air jeruk nipis untuk mengurangi bau amis ikan. Pengecualian ini tidak berlaku jika jeruk nipisnya dilumurkan pada ikan yang sudah diasamkan dengan cuka.

Contoh:

· Ikan masak bumbu acar

· Ayam dan saus nanas

· Daging dan kuah saus tomat

Pati dan Gula

Meski sama-sama hidrat arang, masing-masing memerlukan tempo pencernaan yang saling berbeda. Gula dicerna lebih cepat oleh tubuh karena struktur molekulnya sudah sederhana. Sedangkan pati lebih lama, selain karena struktur molekulnya lebih kompleks, juga karena masih disertai protein dan lemak. Kombinasi pati dan gula dapat menghambat proses penguraian gula. Gula yang tidak tercerna akan berfermentasi pada saat memasuki saluran usus halus dan mencemari makanan disekitarnya.

Contoh:

· Kue/cake isi buah

· Bubur sumsum dan kinca gula merah

· Roti dan gula pasir

· Panekuk dan sirup maple

Pati dan Asam

Enzim pengurai pati tidak bisa berfungsi dalam suasana terlalu asam. Kombinasi dengan makanan tinggi asam menghambat sekresi enzim pengurai pati di mulut. Apabila pencernaan tidak sempurna, proses pencernaan selanjutnya akan turut terhambat.

Contoh:

· Roti dan selai buah

· Spageti dan saus tomat

· Nasi dan asinan

Lemak dan Gula

Pada makanan tinggi lemak hampir selalu ada sejumlah kecil gula. Sebaliknya makanan yang tinggi gula hanya memiliki sedikit lemak. Jika digabungkan kadar lemak dan kadar gulanya menjadi sama besar. Lemak dan gula, terutama gula olahan, masing-masing memerlukan tempo penguraian yang sangat jauh berbeda. Proses pencernaan lemak yang lebih lama akan menghambat proses pencernaan gula yang memerlukan waktu lebih singkat.

Contoh:

· Selai kacang tanah (peanut butter)

· Permen cokelat

· Es krim dan buah

Protein dan Gula

Protein dicerna lebih lama daripada gula, apalagi jika kadar jika kadar lemak yang menyertainya terlalu tinggi. Kombinasi ini akan menghambat penguraian gula dan mengakibatkan sebagian gula tidak tersentuh asam lambung sehingga berfermentasi. Fermentasi menyebabkan pembusukan pada protein.

Contoh:

· Daging dan saus buah

· Daging dan buah

· Pudding sesudah makan makanan tinggi protein

Protein Hewani dan Protein Hewani

Kebalikan dari protein nabati, protein hewani memberatkan pencernaan jika dikonsumsi lebih dari satu macam sekaligus. Lemak berlebihan dapat menghambat proses pencernaan di lambung sehingga tidak merangsang aktifitas fungsi empedu dan pancreas. Padahal proses pencernaan protein di usus dua belas jari sangat bergantung pada cairan empedu dan enzim pankreas. Mikroba yang terbawa oleh makanan kemungkinan besar juga masih aktif karena tidak tersentuh asam lambung. Aktivitas mikroba menyebabkan pembusukan protein sebelum waktunya dan pembentukan dalam usus.

Contoh:

· Daging dimasak dengan susu

· Dadar telur dengan keju

· Daging dan ayam



KOMBINASI YANG TIDAK DISARANKAN BAGI PENDERITA PENCERNAAN SENSITIF

Protein dan Makanan Rendah Pati



Pencernaan sensitif bisa disebabkan karena kelainan genetik atau bisa juga karena peradangan pada saluran pencernaan. Penyandang masalah ini harus benar-benar memperhatikan kombinasi makanan. Sebab kombinasi seringan apapun, jika tidak serasi, sudah menimbulkan masalah yang mungkin pada sebagian orang tidak terlalu dirasakan.

Contoh:

· Daging dan kacang polong

· Daging dan labu merah

Buah dan Sayuran

Contoh:

· Jus wortel dan buah apel

· Huzarensa (selada campur isi mentimun, bit, apel, nanas, dsb)

Polong-polongan

Contoh:

· Kedelai

· Kacang hijau

· Kacang merah

Susu sapi (kecuali yogurt) dengan Buah atau Sayuran

Susu sapi sendiri sudah terlalu berat untuk pencernaan manusia sehingga kombinasi dengan makanan paling mudah dicerna pun bisa menyulitkan bagi pencernaannya sensitif.

Contoh:

· Susu kocok campur buah stroberi

· Sup krim sayuran

· Sayur lodeh memakai susu sapi (orang Indonesia yang tinggal di negara asing sering memakai susu sapi untuk campuran lodeh jika sulit menemukan santan kelapa).





note :

Psssttt....please leave me a name if U wanna comment on my post, OK ? I don't receive anonimous comment...

FOOD COMBINING, JURUS BARU UTK LANGSING DAN SEHAT

http://www.sedap-sekejap.com/artikel/2002/edisi1/files/sehat.htm



Adalah ahli bedah kenamaan AS, Dr. William Howard Hay, yang mempopulerkan food combining secara ilmiah ke tengah masyarakat luas pada tahun 1920-an. Ia melakukannya sesudah terbebas dari beragam penyakit kronis yang dideritanya selama bertahun-tahun setelah ia menjalankan pola makan food combining selama 3 bulan. Selain tidak lagi menderita penyakit ginjal kronis, tekanan darah tinggi, dan pembengkakan jantung, seperempat bagian berat badan Dr. Hay yang hampir mencapai 100 kg ikut susut. Sejak itu, pola makan
food combining yang diperkenalkannya dikenal sebagai Hay System Diet, alias Pola Makan (Sehat) Menurut Hay.

PRINSIP FOOD COMBINING

Food combining sepenuhnya mengikuti standar pola makan 4 Sehat. Hanya saja, food combining mempertimbangkan juga efektivitas penyerapan zat gizi dan zat fitokimiawi nirgizi dalam makanan. Karena itu, asupan makanan diatur mengikuti siklus alami tubuh. Hal yang paling menonjol dalam food combining adalah kita tidak disarankan menyantap nasi, lauk-pauk, sayur, dan buah sekaligus dalam satu jam makan.

Pada dasarnya, inti dari food combining mencakup empat hal. Pertama, kita disarankan mengkonsumsi makanan segar dan alami, serta menjauhi makanan yang telah diproses. Sayuran dan buah segar menjadi bagian utama menu sehari-hari. Sekalipun demikian, jangan takut kelaparan, karena kita dibebaskan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat, yang bisa membuat kenyang. Lauk-pauk sumber protein, yang bermanfaat pula meningkatkan kegurihan hidangan, tidak boleh diabaikan.

Yang tidak disarankan adalah makanan olahan, karena tidak lagi alami. Seperti makanan kalengan, makanan awetan (sawi asin, manisan buah, abon), dan makanan mengandung food additives (MSG, pewarna sintetis). Kecuali tempe dan yogurt, karena kandungan senyawa fitokimiawinya justru menjadi makin kaya setelah mengalami proses pengolahan. Beras putih slip yang mengalami proses pemucatan, penambahan esens (biasanya esens pandan), dan pengasapan pengawetan tidak disarankan. Paling baik mengkonsumsi beras merah, boleh juga beras putih tumbuk.

Kedua, food combining menegaskan pentingnya menyantap kombinasi makanan mengikuti siklus alami metabolisme tubuh. Berbeda dari kebiaasan selama ini yang hanya mementingkan mendapatkan energi dari asupan makanan, dengan makan semuanya sekaligus secara campur aduk.

Pengaturan kombinasi makanan membuat tubuh lebih hemat menggunakan energi untuk memproses makanan. Dampaknya, tubuh menjadi lebih bugar dan bertenaga. Penghematan penggunaan energi ini juga bermanfaat menghambat kerusakan sel akibat ekploitasi sel dan organ tubuh secara berlebihan. Inilah salah satu alasan mengapa orang-orang yang menerapkan pola makan food combiningumumnya tampak bugar dan awet muda. (Faktor lain, karena mereka banyak mengkonsumsi serat alami dari sayuran dan buah-buahan segar yang juga kaya antioksidan.)

Pengaturan kombinasi makanan penting untuk meningkatkan efektivitas proses pencernaan makanan. Setiap jenis makanan, baik sumber karbohidrat, sumber protein, sayuran, maupun buah, memerlukan enzim pencernaan berbeda. Jika makanan disantap bersamaan atau hampir bersamaan, maka proses pencernaan tidak berjalan efektif, sehingga banyak zat gizi dan zat fitokimiawi nirgizi yang terbuang.

Ketiga, food combining mementingkan keseimbangan asam-basa tubuh. Kesimpulan serangkaian penelitian menyebutkan proses pencernaan makanan berjalan paling efektif jika jaringan tubuh dan darah (bukan lambung) dalam kondisi netral cenderung basa, dengan pH 7,35 - 7,45. Jika tubuh dalam kondisi asam, kita menjadi mudah kembung dan diare.

Keempat, food combining tidak memerlukan takaran konsumsi makanan. Kita bisa makan dalam jumlah lebih bebas, sejauh kombinasinya serasi. Sebagai sarana berdiet, baik untuk mencapai berat badan ideal, diet penyakit, maupun untuk mencapai kesehatan prima, food combining sangat mudah dipraktekkan oleh awam sekalipun. Bekal utama yang paling diperlukan hanyalah kiat makan dengan kombinasi makanan yang serasi.

SIKLUS ALAMI TUBUH

Tubuh melakukan tiga aktivitas pengelolaan asupan makanan secara simultan selama 24 jam, yang meliputi mencerna makanan, menyerap sari makanan, dan membuang sampah makanan. Namun aktivitas tersebut tidak giat dalam periode waktu bersamaan. Masing-masing memiliki masa aktif berbeda, sehingga membentuk rantai kerja dalam siklus alami yang sambung-menyambung.

Sejak pukul 04.00 dini hari hingga 12.00 tengah hari, tubuh giat membuang sampah makanan. Sebagian besar energi tubuh terpakai untuk melakukan proses tersebut. Agar energi tubuh sepenuhnya tercurah untuk proses pembuangan, sepanjang waktu tersebut disarankan tidak mengisi perut dengan makanan berat. Sarapan berupa sumber karbohidrat (nasi, roti), sayuran, dan lauk-pauk hanya akan menyita energi tubuh, sehingga proses pembersihan sampah makanan terhambat.
Santap buah-buahan segar atau minum jus buah segar tanpa tambahan apapun sebagai menu sarapan maupun kudapan sepanjang rentang waktu tersebut. Selain tidak butuh proses pencernaan lama (10 - 45 menit), buah segar menyediakan sumber energi siap pakai. Boleh buah apa pun, kecuali durian, nangka, cempedak. Hanya saja, melon, semangka, blewah, hamigua, dan buah jenis Cucurbitaceae sebaiknya tidak dimakan bersama buah lain, karena proses pencernaannya sangat singkat.

Pukul 12.00- 20.00 merupakan rentang waktu bagi tubuh untuk menjalankan fungsi mencerna makanan. Inilah saat paling tepat untuk mengisi perut dengan makanan yang proses cernanya berat dan lama, yakni sumber karbohidrat, sumber protein (hewani maupun nabati), dan sayuran. Waktu cerna karbohidrat 3 jam, protein 4 jam, dan sayuran 2 jam. Sementara waktu cerna lemak 6 - 8 jam. Karena itu, lemak sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah terbatas, agar tidak mengganggu proses pencernaan makanan lain yang waktu cernanya lebih singkat.

Namun mengingat proses pencernaan makanan paling efektif akan berakhir pukul 20.00, makan malam hendaknya sudah selesai satu jam sebelumnya. Agar pada pukul 20.00 malam hingga 04.00 dini hari, tubuh dapat menjalankan fungsi penyerapan sari makanan dengan baik. Jika kita telat makan, penggunaan energi tubuh yang sedianya terpusat pada proses penyerapan sari makanan akan terbagi untuk mencerna makanan. Akibatnya, tubuh akan memboroskan energi dan menyia-nyiakan sari makanan.

Makan tengah malam dengan menu komplet (sumber karbohidrat, sumber protein, dan/atau sayuran) akan mengacaukan siklus alami tubuh. Proses penyerapan sari makanan akan tertunda, karena tubuh harus berbagi energi untuk mencerna makanan yang datang tidak pada waktunya. Kekacauan siklus alami ini dapat mengakibatkan ketidaknyamanan di pagi hari, seperti buang air besar tidak lancar, perasaan gelisah, kurang bersemangat.

Jika merasa lapar pada malam hari, usahakan menyantap makanan yang tidak membebani proses alami tubuh. Buah-buahan segar bisa menjadi pilihan. Untuk mendapatkan rasa kenyang yang mantap, kita bisa makan pisang segar (bukan pisang rebus/goreng). Boleh ditambah yogurt dengan tambahan madu. Bisa juga buah, yogurt, dan madu diblender hingga menjadi lassie atau smoothie, jus dengan tekstur kental dan pekat.

Selain pada periode pembuangan (pukul 04.00 - 12.00), buah-buahan segar atau jus buah segar tetap boleh dinikmati di luar waktu tersebut. Namun hendaknya disantap 45 -60 menit sebelum tiba saat makan berat, agar proses pencernaan buah sudah akan selesai begitu tubuh harus mulai mencerna makanan berat. Food combining tidak mendukung konsumsi buah setelah makan berat seperti yang selama ini kita lakukan.

KESEIMBANGAN ASAM-BASA TUBUH

Kesehatan tubuh bisa tetap terjaga jika pH jaringan dan pH darah bersifat netral cenderung basa. Untuk mempertahankan kondisi tersebut, pengaturan asupan makanan mengikuti pola makan food combining memegang peranan utama. Yakni dengan mengkombinasikan antara makanan pembentuk asam dengan makanan pembentuk basa, sehingga masing-masing dapat saling menetralkan.

Sifat sebagai pembentuk asam-basa ini tidak berhubungan dengan rasa bahan makanan. Sebagai contoh, sekalipun rasanya asam, air jeruk lemon/nipis merupakan cairan pembentuk basa, bukan pembentuk asam.

Demikian pula dengan buah-buahan matang yang rasanya asam, seperti jeruk bali, nanas, stroberi, kiwi. Secara umum, sayuran merupakan makanan pembentuk basa. Sementara sumber karbohidrat dan sumber protein merupakan makanan pembentuk asam. Untuk mendapatkan kombinasi makanan serasi, sehingga tercipta pH tubuh netral, secara gampang kita bisa berpegang pada pola kombinasi asam-basa berupa makanan sumber karbohidrat + sayuran atau sumber protein + sayuran.

Dengan berpedoman pada pola demikian, akan mudah bagi kita untuk menyusun menu makanan sehari-hari atau memilih makanan yang tersedia di hadapan kita tanpa harus berpantang. Kombinasi makanan serasi tersebut bisa ditukargantikan untuk dinikmati baik pada saat makan siang maupun makan malam. Namun hendaknya dalam sehari bisa terisi dengan kedua kombinasi tersebut, agar tubuh cukup mendapatkan kalori, protein, dan mineral. Hanya jika terpaksa kita bisa menggandakan salah satu kombinasi dalam sehari. Misalnya, menyantap kombinasi karbohidrat + sayuran pada saat makan siang maupun makan malam. Hal ini masih lebih baik daripada makan hidangan dengan kombinasi tidak serasi.

Ada pengecualian untuk sumber protein berupa tempe dan tahu. Fermentasi tempe dan proses pengolahan kedelai menjadi tahu telah memecah ikatan proteinnya, sehingga protein tempe-tahu mudah dicerna. Karena itu, tempe dan tahu bisa disantap bersama dengan sumber karbohidrat. Demikian pula dengan kedelai, karena merupakan makanan pembentuk basa.

Kombinasi sumber karbohidrat + sumber protein, misalnya nasi dan rendang, merupakan kombinasi makanan yang tidak serasi. Soalnya, keduanya merupakan makanan pembentuk asam, sehingga dapat makin meningkatkan keasaman tubuh. Dalam pengertian awam dengan bahasa yang lebih sederhana, food combining tidak membenarkan karbohidrat ketemu protein. Pasangan ideal bagi karbohidrat maupun protein adalah sayuran.

PANDUAN POLA MAKAN FOOD COMBINING

Pedoman berikut memudahkan kita, terutama para pemula, untuk menerapkan pola makan food combining tanpa harus bingung menghafal kombinasi asam-basa.

MENU SEHARI YANG IDEAL
1 menu buah-buahan
1 menu karbohidrat + sayuran
1 menu protein + sayuran




VARIASI MENU SEHARI JIKA MENU IDEAL TAK MUNGKIN DILAKSANAKAN

Variasi 1
1 menu buah-buahan
2 menu karbohidrat + sayuran

--------------------------------------------------------------------------------

Variasi 2
2 menu buah-buahan
1 menu karbohidrat + sayuran


--------------------------------------------------------------------------------

Variasi 3
2 menu buah-buahan
1 menu protein + sayuran


--------------------------------------------------------------------------------

Variasi 4 (jika sulit memperoleh buah segar)
2 menu karbohidrat + sayuran
1 menu protein + sayuran





note :

Psssttt....please leave me a name if U wanna comment on my post, OK ? I don't receive anonimous comment...

Image hosted by Photobucket.com